20.03.2018
0

Jak żyć po maratonie, czy biegu ultra?

Podczas zawodów maratońskich, czy też takich o jeszcze dłuższym dystansie na początku biegu odczuwamy euforię i radość. Niesie nas entuzjazm tłumu i własne emocje. Nie odczuwamy żadnych dolegliwości, bo pogodne usposobienie zapewniają nam endorfiny, które popularnie nazywane są hormonami szczęścia. Jednak ciało przez cały czas trwania biegu poddawane jest ogromnym obciążeniom. Mimo wytrenowania nie unikniemy mikro-urazów, wzrostu ciśnienia tętniczego, zmęczenia mięśni, nadwyrężenia stawów, wydalania z organizmu wraz z potem cennych minerałów i witamin, odwodnienia, spadku odporności na skutek wysiłku, podwyższonej temperatury ciała oraz utraty glikogenu. Brzmi groźnie, prawda? Dlatego po biegu jesteśmy często wyczerpani, nie mamy siły na większy wysiłek, a poza tym bolą nas mięśnie, o których istnieniu nie mieliśmy dotąd pojęcia. Ważne jest, żeby pozwolić ciału się zregenerować. Co więc robić zaraz po zawodach?

Jak żyć po maratonie, czy biegu ultra?

Cool down

Po przekroczeniu linii mety często mamy ochotę położyć się i leżeć bez ruchu. Jednak powinniśmy postąpić dokładnie tak samo jak na treningu po np. wykonaniu szybkiego biegu ciągłego, kiedy nie zatrzymujemy się, tylko truchtem 1-2 kilometrowym kończymy sesję. Gwałtowne zatrzymanie może spowodować nagłe zasłabnięcie, bo będzie to szok dla naszego ciała. Dlatego przejdźmy do marszu lub powolnego truchtu, co pozwoli na spokojne i ,,bezawaryjne" wyciszenie i schłodzenie organizmu.


Bolące mięśnie

Po intensywnym biegu odczuwamy dolegliwości, które popularnie nazywamy zakwasami. Jest to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Jego intensywność wzmaga się po ok. jednym do trzech dni po biegu. Jest to wynik mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych. Najlepszym wyjściem jest po prostu dać mięśniom odpocząć nawet do kilku dni. Jeśli zaraz po zawodach pójdziemy na masaż, to możemy jeszcze bardziej pogłębić uszkodzenia, a bolesność będzie bardzo duża. Najlepiej jeśli mamy możliwość wejść do chłodnej, zimnej wody. Możemy też mięśnie okładać lodem lub stosować zimne okłady. To pozwoli na szybkie obniżenie temperatury ciała. Oczywiście nie należy z tym przesadzać, bo  możemy wyziębić organizm, co przyczyni się np. do przeziębienia.Rozciąganie po maratonie i ultra, to indywidualna sprawa, ale raczej też należałoby z tego zrezygnować. Można to zrobić po kilku dniach, gdy mięśnie będą mniej obolałe.


Pić i jeść

Bezpośrednio po biegu warto skorzystać z napojów izotonicznych. Najlepiej jeśli będą one zawierały minerały, które utraciliśmy podczas długotrwałego wysiłku. Dobrze sprawdzą się napoje posiadające aminokwasy, które błyskawicznie się wchłaniają i pozwalają na odbudowę mięśni. Najlepiej spożyć taki napój ok. 15 minut po biegu. Picie jest też wskazane jako zabezpieczenie przed odwodnieniem.
Wysiłek jakiemu poddaliśmy nasze ciało spowodował wypłukanie z organizmu wielu składników mineralnych: soli, witamin, pierwiastków. Teraz więc należy te zapasy uzupełnić. Trzeba więc coś zjeść. Nie od razu, bo żołądek może odmawiać posłuszeństwa, ale to zależy już od indywidualnych preferencji. Nie wolno jednak z jedzeniem czekać powyżej trzech godzin. Trzeba uzupełnić zapasy glikogenu, w czym pomoże nam spożycie posiłku z dużą ilością węglowodanów. Przyjmuje się, że stosunek ,,węgli" do białek powinien wynosić 4:1. Trzeba także odkwasić organizm w czym najlepiej sprawdzą się cytrusy.  


Ruch, czy odpoczynek?

Następnego dnia po zawodach powinniśmy nie bać się jak najwięcej chodzić. Mięśnie potrzebują stałej stymulacji. Oczywiście trening trzeba sobie darować, ale marsze są jak najbardziej wskazane. Po kilku dniach od zawodów warto skorzystać z masażu. Tkanki trochę odpoczęły, powoli zaczynają się regenerować, ból ustępuje, więc spokojnie można poddać je stymulacji. Dobrym pomysłem będzie skorzystanie z gabinetu masażu lub też wykonanie go samemu np. przy pomocy rollerów. 


Odnowa biologiczna

Przyjmuje się, że pełna regeneracja po maratonie, czy dłuższym biegu powinna trwać nawet do 4 tygodni. Dotyczy to zwłaszcza tych zawodników, którzy w młodości nie trenowali tak intensywnie oraz osób starszych. Świetnym sposobem na pozyskanie utraconych minerałów jest gorąca kąpiel w solance, jednak nie bezpośrednio po zawodach. Wysoka temperatura może jeszcze pogłębić stany zapalne i zamiast pomóc, tylko zaszkodzi. Lepiej jest odczekać 2-3 dni i dopiero wtedy zdecydować się na taki zabieg.

 

Dodane komentarze