16.04.2018
0

Biegać wolniej, by… biegać szybciej

Każdy chciałby podnosić swoje możliwości biegowe, czyli biegać szybciej i dłużej w zakładanym tempie. Dlatego często wielu zawodników podczas treningów ,,wypluwa płuca" i daje z siebie jak najwięcej. Na krótką metę i do krótszych dystansów taka metoda może przynieść oczekiwane rezultaty, jednak w pewnym momencie pojawią się problemy. Kontuzje oraz regres i osłabienie organizmu. Dlatego, żeby tego uniknąć warto trenować… wolniej.

Biegać wolniej, by… biegać szybciej
Autor zdjęcia: Photo by Erwan Hesry on Unsplash

Krótko nie znaczy gorzej

Skuteczny trening oznacza bieganie w tempach nie przekraczających granic naszych możliwości. Niejednej osobie wydaje się, że skoro wytrzymała ona daną prędkość podczas biegów ciągłych, czy też interwałowych, mimo uczucia wyczerpania po treningu, to oznacza że organizm był na nie gotowy. Tylko, że  systematycznie doprowadzając go do takiego stanu  niestety narazimy go na przetrenowanie. W takiej sytuacji dojście do zadowalającej formy może potrwać miesiącami, a nawet latami. 

Szybkie biegi są pozytywnym bodźcem dla naszego organizmu, jednak nie powinny trwać zbyt długo. Krótko, a intensywnie, gdzie przerwa na odpoczynek pozwoli się odpowiednio zregenerować. Niekiedy trwa ona dłużej niż sam bieg, co stosuje się podczas szybkich rytmów, gdzie biegniemy np. 30 sekund, a truchtamy nawet przez minutę. Przy treningach tempowych przekraczanie 90% maksymalnej wydolności tlenowej, w dodatku trwających tak długo, że aż czujemy zadyszkę, może przynieść wyczerpanie i osłabienie, zamiast progresu. 


Systematyczność i cierpliwość

Ustalenie odpowiednich zakresów dla biegów tempowych, interwałowych, progowych, rozbiegań, czy długich wybiegań najbardziej wiarygodnie można osiągnąć na podstawie badań wydolnościowych. Wtedy dokładnie będziemy wiedzieli ile czasu i w jakim tempie powinniśmy trenować. Jeśli biegamy nie nadwyrężając organizmu, to systematycznie będzie następował progres. Oczywiście nawet jeśli czujemy się na siłach, żeby biec szybciej i dłużej, to lepiej trenować na takim samym poziomie jeszcze 2 lub 3 tygodnie. W ten sposób przyzwyczaimy organizm do danej prędkości i nie nadwyrężmy zbyt wcześnie i mocno organizmu. Bieganie na 80-90% ma nas przygotować do coraz mocniejszego wysiłku, czyli żeby biegać szybciej przez dłuższy okres czasu. 

Każdy trening ma inny cel. Rozbiegania i biegi długie formują kondycję. Możesz w tym czasie dosyć swobodnie rozmawiać, czyli pokonujesz dany dystans w tempie konwersacyjnym. Budujesz tzw. bazę i przyzwyczajasz organizm do tego, żeby już niedługo wchodzić na wyższą intensywność, czyli biegać szybciej i dłużej. Lepiej jest powoli zwiększać kilometraż tygodniowy i to też nie z każdym tygodniem. Efekty przychodzą, gdy trenujemy na tym samym poziomie, jeśli chodzi o objętość i intensywność, przez kilka tygodni. Zwiększamy zakresy systematycznie, a ilość przebiegniętych kilometrów i czas poświęcony na trening zależy od jednostek treningowych. Cierpliwość jest tu kluczem do sukcesu. 


Nie wyczerpać organizmu

Biegi tempowe i ciągłe mają za zadanie przyzwyczajanie organizmu do wysiłku. Dzięki nim zawodnik wchodzi na wyższy poziom, czyli po prostu przez dłuższy czas jest w stanie biec szybko w zakładanym tempie. Tylko, że to tempo nie może być zbyt wysokie, bo to doprowadzi do szybkiego osłabienia. Ważne jest też, aby sesję skończyć w komforcie, a nie ,,na oparach". To biegi mocne, jednak nie wyczerpujące. Kluczową sprawą jest też, to żeby nie biec tak zbyt długo. Gdy czujemy, że dalej nie damy rady, to oznacza, że przekroczyliśmy już próg mleczanowy. Teraz regeneracja może trwać zbyt długo. Nie można dopuścić do takiego wyczerpania. 

Podczas stosowania różnych metod treningowych ważne jest, aby nie przekraczać właściwego czasu na daną jednostkę, nawet wtedy, gdy bardzo dobrze lub dość komfortowo się czujemy. W przeciwnym razie nie będzie żadnych efektów. Bo gdy się zmęczymy, to nie wejdziemy już na dane, zakładane wcześniej tempo. Trening nie będzie  efektywny i czas na progres się wydłuży. Wyczerpanie może też doprowadzić do obniżenia formy, a następnie załamania psychicznego.           


Cel długoterminowy

W stosowaniu właściwych temp liczy się nie tylko komfort fizyczny, ale także psychiczny. Jeśli bez dużego zmęczenia dajemy radę wytrzymać dany trening i systematycznie podnosimy swoje umiejętności, to rośnie nasza samoocena jako biegacza. Jesteśmy pewni swojej siły i co ważne widzimy, że praca jaką włożyliśmy podczas treningu przynosi zamierzony efekt. Chce się wtedy trenować i nawet niekorzystne warunki pogodowe nie są w stanie zatrzymać nas w ciepłym mieszkaniu. Należy tylko uzbroić się w cierpliwość.

Rozsądny trening można wykonać trenując pod okiem doświadczonych trenerów oraz korzystając z wyników badań wydolnościowych. Kluczową kwestią jest, to żeby stosować się do wytycznych i nie przesadzać ze zbyt szybkim i długim biegiem. Początkowy komfort i euforia, jeśli przekroczymy granice, może się skończyć niespodziewanie, a my będziemy cierpieć do końca treningu. Lepiej więc biegać wolniej, by… biegać szybciej! 


 

Dodane komentarze