Bieganie na czczo: tak czy nie?

Bieganie na czczo od dawna budzi wiele kontrowersji. Niektórzy uważają, że jest to świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, inni są zdania, że bieganie na czczo jest nieefektywne, a wręcz szkodliwe. Jak to jest w rzeczywistości? Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej na ten temat.

Bieganie na czczo: tak czy nie?

Co mówią badania na temat biegania na czczo

Wokół biegania na czczo narosło wiele mitów. Środowisko biegaczy jest w tym temacie podzielone. Nawet opinie naukowców nie są do końca jednoznaczne.  Pewne badania opublikowane w  "International Journal of Sports Medicine" zdają się popierać tezę, aby biegać na czczo. Wyniki tych badań mówią, iż osoby biegające po posiłku spalają mniej tkanki tłuszczowej, niż ci, którzy na trening wychodzą na czczo. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Ottawskim oraz w Northumbrii w Wielkiej Brytanii również potwierdzają tę tezę. Różnice mogą sięgać nawet 20- 50%, dlatego też słusznym wydaje się być bieganie z pustym żołądkiem, jeśli zależy nam na redukcji wagi. Rano, po przebudzeniu, poziom insuliny w organizmie jest niski, ilość wolnych kwasów tłuszczowych jest wysoka, przez co łatwiej ulegają one utlenieniu podczas treningu. W pewnej opozycji do tego stoją badania przeprowadzone przez Uniwersytet Stanowy w Pensylwanii. Przeprowadzono tam testy, które udowodniły, że biegacze po zjedzeniu bardzo małego posiłku byli w stanie trenować średnio o 16% dłużej niż ci, którzy tego nie zrobili.

Bieganie na czczo a rodzaj treningu

Przy bieganiu na czczo bardziej polecane są krótsze jednostki treningowe o mniejszej intensywności, zazwyczaj maksymalnie do 40-60 minut w przypadku średnio zaawansowanych biegaczy. Naukowcy przestrzegają, że chociaż trening na czczo efektywniej spala tłuszcz, to przyczynia się również do obciążenia organizmu.  Faktem jest, iż zbyt długi i intensywny wysiłek na czczo może prowadzić do wykorzystania aminokwasów pochodzących z tkanki mięśniowej, czyli do tzw. „ spalania mięśni „. Jeśli więc w planach mamy intensywniejsze jednostki treningowe, to lepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie niewielkiego posiłku do godziny przed biegiem. Może to być np. banan czy lekka kanapka z dżemem. Ważne jest, aby po posiłku jednak trochę odczekać, zanim rozpoczniemy trening. Zbyt obfity posiłek lub zbyt krótki czas między śniadaniem a treningiem może prowadzić do dyskomfortu, uczucia ciężkości (co powoduje, iż trening nie jest efektywny), a w skrajnych przypadkach nawet do wymiotów lub innych nieprzyjemnych dolegliwości.

Bieganie na czczo nie jest polecane, jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Nie jest też polecane osobom szczupłym, którym nie zależy na spadku wagi, ponieważ przy niewielkich zapasach glikogenu i przy intensywnym wysiłku nasz organizm jako paliwo może też wykorzystać białka. Jednak jeśli już decydujemy się na taki trening to ważne jest, aby przed biegiem wypić szklankę wody np. z cytryną, ponieważ organizm po nocy jest odwodniony, a woda z cytryną dodatkowo orzeźwia. Woda nie wpływa na wykorzystanie węglowodanów oraz tłuszczów, w związku z tym nie zmniejszy efektywności spalania tkanki tłuszczowej.

Jeśli nagle podczas treningu na czczo poczujemy spadek mocy, bieg będzie wymagał bardzo dużo wysiłku, niewspółmiernie do tempa, oznacza to zapewne, że nasz organizm zaczął już „spalać mięśnie”. Należy wtedy zakończyć trening, Zbyt intensywny wysiłek na czczo może zakończyć się kontuzją lub nawet omdleniem.

Bieganie na czczo a odchudzanie

Bieganie na czczo wiąże się często z ryzykiem napadów tzw. wilczego głodu po treningu. Oczywiście uzupełnienie zapasów po bieganiu jest konieczne, niestety łatwo tutaj przesadzić. Warto się zastanowić, czy głodzenie się i męczenie, aby spalić więcej tkanki tłuszczowej podczas biegania na czczo ma sens, jeśli uzupełnimy to później z nadwyżką. Aby schudnąć należy zachować ujemny bilans energetyczny podczas całego dnia, a robiąc rano trening na czczo, szczególnie jeśli jest to trening ciężki, dodatkowo narażamy się na ryzyko wieczornego podjadania. W efekcie możemy przytyć, zamiast schudnąć. Dlatego bardzo ważny jest rozsądek i silna wola biegacza.

 

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy biegać na czczo. Wszystko zależy od naszego organizmu, od indywidualnych predyspozycji oraz potrzeb, od rodzaju i intensywności treningu. Postępujmy więc rozważnie i tak, jak podpowiada nam nasz własny organizm.

 

Dodane komentarze