26.05.2018
0

Bieganie w tempie jednostajnym.

O sukcesie w sporcie decyduje włożona praca i talent. Jest też jeszcze jeden aspekt nie mniej ważny, a często nawet decydujący o końcowym wyniku. Chodzi oczywiście o taktykę. Jeśli jest właściwie dobrana, to przyniesie sukces, w innym przypadku oznacza niepowodzenie. Wielu biegaczy latami wypracowuje sobie tę, która okazuje się dla nich najodpowiedniejsza. Można zatem na początku biec szybko, by później zwolnić, jak też odwrotnie, najpierw wolno, a w końcówce zachowując jeszcze siły, zdecydowanie przyspieszyć. Jest też trzecia metoda, czyli bieg w tempie jednostajnym. Wbrew pozorom utrzymać stałe tempo przez cały dystans nie jest tak łatwe jak się z pozoru wydaje.

Bieganie w tempie jednostajnym.

Równe tempo

Metoda ta polega na tym, że przez cały dystans podczas zawodów staramy się utrzymywać jednostajne, równe tempo. Oczywiście zdarzą się takie momenty, że przy pofałdowanym terenie będziemy musieli nieco zwolnić lub też przyspieszymy na zbiegu. Nie musimy stresować się trzymaniem tempa co do 2-3 sekund. Chodzi po prostu o w miarę równym bieg na tym samym poziomie wysiłkowym. 


Przygotowanie

Utrzymanie w takiego samego tempa przez cały wyścig wymaga tego, żeby podczas treningów często biegać… szybciej. Trzeba być przecież przygotowanym na to, że kiedy biegniemy pod wiatr to musimy zwiększyć wysiłek, żeby utrzymać daną prędkość. Ważne jest zatem  trenowanie tzw. siły biegowej na wzmocnienie mięśni. Trzeba więc będzie stosować skipy, wieloskoki, a także wbieganie pod wzniesienia. Dodatkowe ćwiczenia siłowe ze sztangą, hantlami oraz przysiady, czy elementy stabilizacyjne, tylko pomogą nam w realizacji celu. Bieg w tempie równym nie oznacza przecież, że cały czas spokojnie w tym samym rytmie będziemy przemierzać kolejne kilometry. 

Ważne jest też trenowanie przyspieszeń oraz szybkich zrywów w formie rytmów i przebieżek. Może się zdarzyć, że w trakcie startu przyjdzie nam kogoś wyminąć, wyprzedzić, zwłaszcza uciekając przed ,,zatorami" na zawodach liczących wiele tysięcy biegaczy.  


Trening

Ważną kwestia jest to, aby przyzwyczajać organizm do utrzymania danego, równego tempa. Warto więc biegać tak podczas treningów, oczywiście nie na pełnym dystansie, do którego się przygotowujemy. Można stosować o 1/3 , czy o połowę krótsze odcinki. Dobrą metodą są też tempówki, jak też 2-4 kilometrowe fragmenty powtórzone kilka razy. Oczywiście z odpowiednią przerwą na odpoczynek. Takie treningi wzmacniają nasz organizm pod względem wytrzymałościowym, ale też budujemy się również mentalnie.

Przygotowując się do startu warto trenować na terenie zbliżonym profilem do trasy zawodów. Przyzwyczaimy się wtedy do sytuacji, gdy będziemy musieli przyspieszyć lub pozwolić sobie na złapanie oddechu, żeby utrzymać zakładane średnie tempo.    


Ważne kwestie

  • Podczas biegu jednostajnym tempem może nastąpić pewne znużenie. Brak urozmaicenia ,,usypia" organizm, który czasami potrzebuje pobudzenia. 
  • Gdy nie przyspieszamy na początku, tylko biegniemy równomiernym tempem to, zbyt szybko się nie zmęczymy. Nie dojdzie do zakwaszenia, które może osłabić zawodnika. 
  • Utrzymanie jednostajnego tempa nie pozwala na zwolnienie i odpoczynek, kiedy byśmy tego chcieli. Dlatego ważne jest odpowiednie przygotowanie do zastosowania strategii biegania w równym tempie. 
  • Utrzymanie przez cały dystans jednostajnego tempa wymaga mocnej psychiki i przekonania o tym, że się to uda. 
  • Przy biegu stałym oddychamy miarowo w jednym rytmie. Nie dochodzi do nagłej zadyszki. 
  • Utrzymanie stałego tempa jest dość trudne, gdy teren jest pofałdowany, czyli występują przewyższenia terenu. Na taką ewentualność trzeba się przygotować podczas treningów.   
  • Trudność równego biegu polega na tym, że od początku musimy zacząć dość żwawo. Nie mamy możliwości rozgrzania się na pierwszych kilometrach, tak jak w przypadku metody negative split. Dlatego ważne jest, aby przed startem wykonać solidną i odpowiednią rozgrzewkę. 
  • Po starcie należy trzymać się swojego planu. Nie dajmy ponieść się emocjom udzielającym się innym startującym zawodnikom, by spróbować biec szybciej.
  • Aby obliczyć tempo biegu, skorzystajcie z kalkulatora tempa biegu.

 

Dodane komentarze