26.03.2019
0

Budowanie wytrzymałości w treningu biegacza

Podstawową kwestią dla biegacza długodystansowego jest możliwość utrzymania wysokiego tempa przez jak najdłuższy czas. Poświęca się temu wiele treningów, które mają za zadanie przesuwać granicę i pozwalać na zwiększanie naszej wytrzymałości. Są różne metody, które do tego prowadzą. Ważne, żeby stosować takie, które będą przynosiły konkretne efekty, a nie biegać byle tylko na liczniku mieć jak najwięcej kilometrów. Trening powinien być celowy i dobrze przemyślany.

Budowanie wytrzymałości w treningu biegacza

Długotrwała praca

Wytrzymałość jest nam potrzebna, żeby przez wiele kilometrów móc utrzymać dane tempo. Oczywiście zależy nam, żeby było jak najwyższe, więc wysiłek będzie intensywny. W zależności od rodzaju naszego biegu będzie to praca wykonywana od 60 do nawet 100% naszych możliwości. Przy tak dużych intensywnościach trening ma za zadanie podnieść nasz poziom odporności na zmęczenie. Należy więc biegać systematycznie, żeby przyzwyczaić organizm do intensywnego wysiłku. Dzięki temu nasza psychika łatwiej poradzi sobie z adaptowaniem odporności na zmęczenie.   

Rodzaje wytrzymałości

  • Wytrzymałość beztlenowa (anaerobowa), czyli bieg na bardzo dużym zmęczeniu. Intensywność treningu kształtuje się od 80 do nawet 100% swoich możliwości. Bieg wykonuje się przez kilka minut (interwały).
  • Wytrzymałość tlenowa, czyli biegi na intensywności od 60 do 70% możliwości. W tym treningu można wykonywać długie biegi trwające nawet kilka godzin. Najczęściej stosuje się długie wybieganie. 
  • Wytrzymałość tlenowo-beztlenowa, gdzie podczas jednego treningu stosuje się naprzemiennie  intensywności opisane wyżej. 

Biegi ciągłe

Jedną z metod podniesienia naszej wytrzymałości jest bieg ciągły w drugim zakresie intensywności. Ma on za zadanie przyzwyczaić nas do wysiłku. To nie jest łatwy i spokojny bieg, ale też nie wyczerpuje i nie osłabia bardzo organizmu. Może trwać w zależności od naszego wytrenowania od 10 minut do półtorej godziny. Intensywność wysiłku jest spora, dlatego należy rozsądnie ją dozować. Bieg ciągły świetnie wpływa na kształtowanie wytrzymałości tlenowej. Podczas jego wykonywania mięśnie ,,uczą" się wytrzymywać coraz większe obciążenia. 

Siła

Podniesienie poziomu wytrzymałości następuje również poprzez wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie. To one muszą być na tyle sprawne by podołać trudom pokonania podbiegów i ścigania się na ostatnich metrach przed metą z innymi zawodnikami. Dobrze jest więc wykonywać przysiady z obciążeniem, wskoki na podwyższenie, burpeesy, czyli ćwiczenia padnij-powstań, sprinty w miejscu, a także wykroki. Wzmacnianie mięśni nóg pozwoli nam lepiej wytrzymać trudy biegu.

Powtórzenia  

Nie tylko długie biegi wpływają na podnoszenie poziomu naszej wytrzymałości. Podczas pokonywania wielu kilometrów na zawodach zdarza się przecież, że musimy przyspieszyć, żeby kogoś wyprzedzić lub też szybko zbiegać ze szczytów wzniesień. Dlatego dobrze jest podczas treningów stosować metody przerywane. Polegają one na tym, żeby w krótkim czasie biec szybko na danym dystansie, a następnie odpoczywać w truchcie lub miejscu. Mogą to być tzw. rytmy trwające do 40 sekund, przebieżki oraz nieco dłuższe tempówki interwałowe. W tym ostatnim przypadku wysiłek może trwać od kilku do nawet kilkunastu minut. Chodzi o to, żeby pracować nad wytrzymałością tlenową, jak też beztlenową. 

Zalety

Biegowy trening wytrzymałości nie tylko zwiększa naszą wydolność. Ma też zalety zdrowotne i korzystne dla całego organizmu. Łatwiej nam się oddycha, a serce lepiej funkcjonuje. Dzięki temu efektywniej dotlenia wszystkie komórki w tym i umysłowe. Zwiększa się nasza inteligencja i lepiej potrafimy rozwiązywać różne problemy. Układ krwionośny w sposób efektywniejszy dostarcza do całego organizmu niezbędnych substancji mineralnych dzięki czemu proces regeneracji powysiłkowej trwa szybciej i daje lepsze rezultaty. To wpływa na zmniejszenie ryzyka odniesienia urazów, a w konsekwencji kontuzji. Wzrasta poziom energii, a nasze mięśnie poprzez intensywny wysiłek są sprawniejsze i mocniejsze. Spalamy też dużą ilość kalorii.  

Trening wytrzymałości w skuteczny sposób przygotowuje do udziału w zawodach. Podnosi  możliwości tlenowe zawodnika i wzmacnia organizm. Od jego stosowania zależy nasz sportowy sukces.

 

Dodane komentarze