Ćwiczenia dla biegaczy, trening biegacza

Bieganie stało się w ostatnich latach niezwykle popularną formą aktywności fizycznej. Chęć udziału w półmaratonach i maratonach zgłasza coraz większa ilość śmiałków. Bieganie jednak jest wymagającym sportem, który obciąża stawy i mięśnie. Niezwykle ważny jest zatem regularny trening, który wzmocni i rozciąganie stawy oraz ścięgna, a także zwiększy ich wytrzymałość i przygotuje do dużego obciążenia. Sprawdźmy, jakie są ćwiczenia dla biegaczy.

Ćwiczenia dla biegaczy, trening biegacza

Dlaczego biegacz powinien ćwiczyć nie tylko biegi?

W przypadku biegacza, niezwykle istotne jest wzmocnienie całego ciała. Chodzi o zwiększenie możliwości siłowych i wytrzymałościowych całego organizmu. Ćwiczenia dla biegaczy powinny wzmacniać stawy, ścięgna, ale także mięśnie, także te w nogach, które odpowiadają za możliwość biegania. Ćwiczenie całego ciała zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji, zwiększa możliwości wydolnościowe, upłynnia wykonywanie ruchów i zwiększa możliwości adaptacyjne organizmu do trudnych warunków. 

Trening należy wykonywać w sposób stopniowy. Warto zacząć od ćwiczeń mniej wymagających i powoli zwiększać ich trudność i złożoność. Sprawdźmy, które ćwiczenia warto wykonywać przy regularnym bieganiu.

Rolowanie miednicy

Uelastycznienie miednicy jest niezwykle istotne punktu widzenia biegacza. Zapewni płynność ruchów i bezpieczeństwo ścięgien pachwinowych. Żeby ćwiczyć miednicę należy stanąć w lekkim rozkroku, tak żeby nogi znajdowały się na szerokości bioder. Podczas wykonywania ćwiczenia należy zmieniać ułożenie miednicy z przodopochylenia do tyłopochylenia. Ważne jednak żeby pracowała sama miednica, nie zaś pozostała część ciała.

Wznosy rąk i nóg

Wznosy rąk i nóg należy wykonywać z pozycji wyjściowej jaką jest podpór przodem. Z klęku podpartego należy prostować na przemiennie lewą rękę z prawą nogą do momentu, kiedy kończyny znajdą się w ułożeniu równoległym. Taką pozycję utrzymujemy przez ok. 15-30 sekund. Ćwiczenie to rozciąga ścięgna, a także wzmacnia mięśnie obudowujące kręgosłup, dzięki czemu ruchy stają się płynne, a wzmożony trening biegowy nie przyczynia się do uciążliwego bólu pleców.

Przysiady i wykroki

W treningu biegacza niezwykle istotne jest, by wzmocnić mięśnie nóg, co pozwoli na zwiększanie możliwości biegowych, zarówno pod kątem pokonywanego dystansu, jak i osiąganych prędkości. Dobry ćwiczeniem jest wykonywanie przysiadów oraz wykroków naprzemiennie. Ważne jest, by nie odrywać stóp od podłoża podczas wykonywania przysiadu. Z kolei przy robieniu wykroków należy pamiętać, by kolano znajdowało się nad stopą, nie zaś przed nią, a między udem, a podudziem został zachowany kąt prosty.

Powolny rowerek

Mięśnie brzucha stanowią centralną bazę siłową ciała. Od ich sprawności zależą możliwości fizyczne organizmu. Warto zatem je ćwiczyć. Dobrym treningiem jest wykonywanie nieco zmienionej wersji tzw. rowerka. Leżąc na plecach, nogę uginamy pod kątem prostym i utrzymujemy kilka sekund, po czym zmieniamy kończynę. Pracę wykonujemy na przemian pilnując, by część lędźwiowa kręgosłupa nie odrywała się od podłoża.


Artykuł powstał we współpracy ze SwiatSupli.pl
 

Dodane komentarze