26.09.2018
0

Jak biegać jesienią?

Nieubłaganie nadeszła jesień, skończyły się ciepłe, słoneczne dni. Bieganie jesienią i zimą bywa trudne, szczególnie dla początkujących biegaczy. Aura nie rozpieszcza, chęci do treningów jakby mniej. Jak więc biegać przy niskich temperaturach? I jak się wtedy ubrać? W poniższym artykule przedstawiamy garść wskazówek, które pomogą sprawić, aby bieganie w zimniejszych porach roku było równie przyjemne co latem.

Jak biegać jesienią?

Wielu zaawansowanych biegaczy uważa, że bieganie jesienią jest lepsze niż latem. Jest to bardzo dobry czas na budowanie formy, co procentuje w wiosennych startach. Aby jednak tak było, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Jak się ubrać na jesienny trening?

Kiedy na dworze robi się zimno i wilgotno, odpowiedni ubiór jest bardzo ważny. Umowna zasada się jest taka, że do biegania ubieramy się tak, jakby na dworze było cieplej o 7-10 stopni. 

Głównym wrogiem biegaczy podczas zimniejszych pór roku jest wiatr, dlatego należy się przede wszystkim przed nim zabezpieczyć. Wbrew pozorom nie jest konieczne, aby na odpowiedni strój do biegania wydawać majątek. W popularnych sieciówkach można kupić niezłe jakościowo ciuchy w przystępnych cenach. Warto zakupić koszulkę termoaktywną, która będzie odpowiednio odprowadzać wilgoć, kurtkę – wiatrówkę do ochrony przed deszczem i wiatrem, cienką czapkę/opaskę i rękawiczki. Te ostatnie są szczególnie pomocne przy niskich temperaturach, a gdyby zrobiło się za ciepło w dłonie, zawsze można schować rękawiczki do kieszeni. Ilość warstw zależy od temperatury, zimą przy mrozach konieczna jest również dodatkowa bluza.  Jeśli chodzi o nogi, to nie wychładzają się one tak bardzo, warto jednak chronić kolana. Wygodnie biega się w getrach, naszym zdaniem zdecydowanie wygodniej niż w dresach, natomiast jeśli ktoś nie czuje się komfortowo w tak obcisłym stroju to zawsze można na getry założyć krótkie spodenki. 

Dość istotnym problemem podczas biegania jesienią są duże różnice temperatur podczas dnia, szczególnie odczuwalne przy dłuższych treningach. Tak więc jak wychodzimy rano może być bardzo zimno, a po kilku - kilkunastu kilometrach temperatura może się podnieść np. o 10 stopni. Przy nieodpowiednio dobranym ubiorze może to zaowocować wychłodzeniem lub przegrzaniem, a w konsekwencji przeziębieniem. W takiej sytuacji bardzo dobrym rozwiązaniem jest kieszeń lub saszetka/nerka na dodatkową odzież. Trening możemy rozpocząć mając na sobie jedną dodatkową warstwę, którą wraz ze wzrostem temperatury schowamy do owej kieszeni (dobrze sprawdza się taka kieszeń na plecach). Jednak żeby nie przeszkadzało nam to w bieganiu, ta warstwa musi być „mała”. Najlepszym rozwiązaniem jest kieszonkowa wiatrówka, która po zwinięciu jest nie większa niż pięść. Po zdjęciu wiatrówki zostajemy np. w bluzie i spokojnie możemy dalej kontynuować trening. 

Warto też zwrócić uwagę na buty. Dobrym rozwiązaniem są buty trailowe, ponieważ podeszwa o solidnym bieżniku ułatwia bieganie po błocie czy śniegu. 

Bezpieczeństwo podczas biegania jesienią.

Przechodzimy do bardzo ważnej kwestii, jaką jest bezpieczeństwo.  Jesienią dni robią się coraz krótsze, naturalnym więc jest, że niejednokrotnie treningi będziemy wykonywać po ciemku. Niezwykle ważne jest, abyśmy w takiej sytuacji byli odpowiednio widoczni, obowiązkowym elementem biegowego wyposażenia są więc odblaski. Mimo iż coraz więcej producentów odzieży biegowej wyposaża swoje ciuchy w elementy odblaskowe, może to być niewystarczające. Lepiej mieć na sobie za dużo odblaskowych elementów, niż za mało. Warto zakupić też specjalne światełka na ramię czy kostkę czy też korzystać z czołówki. W nocy kierowca jadący z umiarkowaną nawet prędkością może nie zauważyć biegacza w ciemnych ciuchach przemieszczającego się poboczem.

Kolejnym aspektem jest oświetlenie naszych ścieżek biegowych. Dla bezpieczeństwa warto wybierać jak najlepiej oświetlone drogi, aby uniknąć kontuzji na nierównym i niedoświetlonym podłożu. Warto zainwestować w dobrą latarkę czołówkę. W nocy odradzamy też bieganie ze słuchawkami, naprawdę dobrze jest słyszeć, co się dzieje dookoła. Samotne bieganie po ciemku nie należy do najbezpieczniejszych, warto więc biegać w grupie lub z partnerem oraz nosić przy sobie gaz pieprzowy, a przed wyjściem z domu poinformować bliskich o miejscu i czasie trwania treningu. Nie polecamy wychodzenia na taki trening bez telefonu komórkowego.

Co jeść jesienią?

Jesienna dieta biegowa nie różni się znacząco od diety letniej. Ze względu na niższe temperatury nasze zapotrzebowanie  na ilość kalorii może być większe. Nie należy z tym jednak przesadzać, organizm sam będzie nam wysyłał sygnały o zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym. Nie można zapominać o nawadnianiu. Wielu biegaczy nie przyjmuje dostatecznie dużo płynów, bo wydaje im się, że zapotrzebowanie na nie jest dużo mniejsze niż podczas upałów. Podczas zimna mamy też mniejsze pragnienie. Jest to błąd, którego bezwzględnie należy unikać. Jesienią musimy pić tyle samo co latem, nawet trochę więcej, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu, bo zimne powietrze dodatkowo „wysusza”.

Jak powinny wyglądać jesienne treningi?

Bieganie jesienią trochę różni się od treningów podczas cieplejszych miesięcy. Inna też powinna być rozgrzewka. Rozgrzewamy się spokojnie, bo podczas niższych temperatur nasze ciało reaguje wolniej. Dlatego też rozgrzewka powinna być długa i wolna a nie szybka i krótka.

Jesień to bardzo dobry moment, aby zacząć biegać. Wiele planów treningowych zaczyna się właśnie od jesieni. Ze względu na warunki atmosferyczne ta pora roku sprzyja wolniejszemu bieganiu, a co za tym idzie, pomaga budować bazę wytrzymałościową, z której będziemy korzystać podczas wiosennych startów. Jesienią i zimą jest też dużo mniej zawodów biegowych, można więc spokojnie skupić się na regularnym budowaniu formy. To, co wypracujemy jesienią i zimą, zaprocentuje wiosną podczas kolejnego sezonu biegowego.

Bieganie jesienią bardzo dobrze hartuje ciało przed zimą. Jeśli tylko będziemy przestrzegać zasad dotyczących odpowiedniego ubioru i diety, to zdecydowanie rzadziej będziemy się przeziębiać. Bieganie bardzo pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, reguluje go i usprawnia działanie komórek obronnych w kontaktach z wirusami czy bakteriami. 

Jeśli już dopadnie nas infekcja to nie biegamy! Musimy dać sobie kilka dni, aby dojść do siebie. Bieganie z przeziębieniem jest bardzo niekomfortowe i znacząco obciąża serce.

Bardzo ważna jest odpowiednia motywacja, o którą jesienią zdecydowanie trudniej. Niekorzystna aura, zimno, wiatr i deszcz nie wpływają pozytywnie na naszą chęć do biegania. Warto jednak pracować nad sobą, nie poddawać się i pamiętać, że wszystko co robimy, robimy dla siebie. Jak uda nam się przezwyciężyć jesienny spadek motywacji, to nic już nam nie będzie straszne! 

Tak więc podsumowując, jesień to bardzo dobra pora na bieganie. Trenujmy z głową i cieszmy się coraz lepszą formą i samopoczuciem. Do zobaczenia zatem na ścieżkach biegowych!

 

Dodane komentarze