01.04.2019
0

Jak poprawić ekonomikę biegu?

Na początku przygody z bieganiem progres jest dość szybki. Wyniki na zawodach praktycznie za każdym razem są lepsze od poprzednich. Jednak w pewnym momencie już nie jest tak łatwo poprawić swój rekord na danym dystansie. O sukcesie decyduje wiele czynników, na które warto zwrócić uwagę jeśli myśli się o stałych postępach. Bardzo istotnym elementem treningowego abecadła jest więc praca nad ekonomiką biegu.

Jak poprawić ekonomikę biegu?

Silne mięśnie 

Przemierzanie wielu kilometrów podczas treningów wpływa na wzmacnianie mięśni. Zwłaszcza jeśli biegamy w pofałdowanym terenie, gdzie trzeba wspinać się na szczyty pagórków. Jednak w pewnym momencie to nie wystarcza. Warto więc dodatkowo wzmacniać wszystkie partie mięśniowe naszego ciała. Na poprawę mocy odbicia nóg od podłoża świetne są ćwiczenia siły eksplozywnej i plyometrii polegające np. na wskakiwaniu na podwyższenie (np. schody), wykonywaniu wyskoków i wieloskoków. Ważne jest także wzmacnianie mięśni brzucha i obręczy barkowej. Tutaj idealne będzie wykonywanie tzw. deski, brzuszków oraz podciąganie na drążku. Ćwiczenia ogólnorozwojowe podnoszą sprawność biegacza i wpływają na efektywniejszą ekonomikę jego biegu. 

Zużycie tlenu

Oczywistym jest, że do oddychania potrzebujemy tlenu. O tym jak wiele się go zużywa podczas biegu decyduje tempo. Naturalnie chcemy, żeby było jak najwyższe. Dlatego należy wykonywać  biegi progowe (próg mleczanowy), długie wybiegania, a także szybkie biegi  interwałowe. Nie należy zaniedbywać tych elementów, a to oznacza, że trzeba je stosować raz lub dwa razy tygodniowo. 

Waga ciała

Zużycie tlenu zależy też od masy naszego ciała. Przy zbyt dużej wadze szybciej będziemy się męczyć i słabnąć. Dobrze jest więc ograniczyć w swoim menu produkty, które wpływają na przybieranie na wadze. Biegacze długodystansowi nie powinni mieć także za bardzo rozbudowanej tkanki mięśniowej , jak ma to miejsce w przypadku osób uprawiających sporty siłowe lub biegi sprinterskie. Przy pokonywaniu wielu kilometrów jest to niepożądane, gdyż w niewystarczający sposób dochodzi wtedy do dotleniania tkanek. Reasumując można stwierdzić, że im większa jest waga danego zawodnika, tym zużywa on więcej energii podczas biegu.  

Technika

Patrząc z boku na biegnące osoby, często widać jakie popełniają błędy. Czasami wykonują zbędne ruchy barkami oraz rękoma. Tracą w ten sposób zbyt dużo energii, przez co później słabną, a tempo ich biegu spada. Bywa też, że biegacze bardzo usztywniają ramiona, barki, albo mocno zaciskają pięści. Potrzebna na to siła zostaje niepotrzebnie wydatkowana. Nadmierna praca rękoma, także przynosi duże zużycie energii. Dlatego warto, aby ktoś popatrzył na nich z boku i podpowiedział co jest nie tak. Jeśli mniej energii zużyjemy na tak proste czynności, to będziemy mogli dłużej biec w zakładanym tempie. Świetnym sposobem na poprawę ekonomiki biegu jest co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywanie treningu rytmowego. Pozwoli on na przyzwyczajanie się do utrzymania wyprostowanej postawy i unikanie błędów technicznych oraz daje możliwość pracy nad kadencją. Takie biegi nie są zbyt męczące, i nie trwają długo , więc łatwo będzie się przy nich skupić na takich szczegółach. 

Kadencja

Trenerzy i instruktorzy biegania dużą wagę przywiązują do długości kroku. Chodzi tu o to, żeby tracić jak najmniej energii w tym elemencie. Jeśli będziemy stawiali duże kroki, to szybciej się zmęczymy, bo potrzebujemy wtedy więcej siły. Tracimy ją też przez nadmierne wybijanie się od podłoża. Gdy drobimy krok wydatkowanie energii też jest większe, bo wtedy  również musimy użyć sporo siły. Oczywiście jeśli finiszujemy, to w takim wypadku przy przyspieszeniu będziemy stawiać duże ,,susy", jednak to będzie już końcówka biegu. Drobienie kroku jest też wskazane przy pokonywaniu wzniesień, bo tu przecież zmienia się kąt nachylenia. 

Ważne jest, aby wyćwiczyć odpowiednią kadencję, co dla biegaczy pokonujących wiele kilometrów określa się jako wykonanie ok. 180 kroków w ciągu jednej minuty. Wtedy bieg jest najbardziej ekonomiczny.  

Złoty środek

Skupiając się na poprawie ekonomiki biegu należy ,,słuchać" własnego organizmu i nie przesadzać na początku z wprowadzaniem radykalnych zmian. Korygowanie swojej techniki na siłę może doprowadzić do nienaturalnego przyjmowania pozycji przez danego zawodnika. Błędy, które popełniamy najlepiej jest minimalizować stopniowo. Przecież przez lata nasze ciało przyzwyczaiło się do naszych ruchowych nawyków i każda ingerencja będzie negatywnie odbijać się na naszym samopoczuciu fizycznym. Może to skutkować dolegliwościami, czy nawet kontuzjami. Grunt to systematyczny trening i spokojne zmiany, które pozwolą eliminować negatywne nawyki.

 

Dodane komentarze