25.03.2019
1

Jak szybko pozbyć się zakwasów po bieganiu?

Bieganie daje nam wiele radości. Wpływa na poprawę zdrowia i kondycji ogólnej organizmu, wyszczupla sylwetkę, sprawia, że tracimy na wadze, a także kształtuje charakter. Jednak dostarcza nam również niekomfortowych doznań, takich jak bolesność mięśni, zwana popularnie zakwasami. Odczuwamy je nawet przez kilka dni po zawodach. Trudno jest wtedy się poruszać, schylać, kucać, czy siadać. Oczywiście wiele osób powie, że ból zniknie, a duma pozostanie, jednak wolelibyśmy jednak, żeby takie dolegliwości nas omijały.

Jak szybko pozbyć się zakwasów po bieganiu?

Dlaczego boli?

Pod wpływem intensywnego ćwiczenia powstają tzw. mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Tę przypadłość określa się także jako DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźnione pojawienie się bolesności mięśniowej. Mówimy wtedy o tzw. zakwasach. Bóle pojawiają się z różnych przyczyn. Występują, gdy mięśnie nie są przyzwyczajone do zbyt dużych obciążeń, co dotyczy np. osób, które dopiero zaczynają biegać, mają dłuższą przerwę w aktywności lub też intensywność ćwiczeń przekroczyła pewien próg wytrzymałości. Zakwasy najczęściej pojawiają się na drugi dzień po treningu. Ból może trwać nawet przez tydzień. Często spotyka się zawodników biegów długodystansowych, którzy po kilkugodzinnych zawodach skarżą się na bolesność w okolicy łydek i mięśni czworogłowych. Mają problemy z chodzeniem, zwłaszcza po schodach oraz z siadaniem. W tym przypadku ból może być spowodowany wyczerpaniem się energii mięśniowej.

Jak zapobiegać?

W tej kwestii ważne jest abyśmy po pierwsze systematycznie ćwiczyli. Wtedy mięśnie będą przyzwyczajone do wysiłku. Nie należy jednak przesadzać ze zbyt dużym obciążeniem, gdy zaczynamy przygodę z bieganiem lub jesteśmy po długim rozbracie z treningami. Stopniowo zwiększajmy intensywność ćwiczeń. W takim wypadku jeśli nawet pojawią się zakwasy, to nie będą zbyt bolesne. Warto też przed treningiem właściwym zacząć od truchtu i rozgrzewki, a na koniec wykonać schłodzenie oraz rozciąganie. Dodatkowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pozwolą też na uniknięcie dolegliwości lub znaczne ich zmniejszenie.

Jak rodzić sobie, gdy zakwasy się pojawią?

Ruch

Zakwasy są naturalną częścią życia sportowca zarówno profesjonalnego, jak i amatora. Ten ból trzeba po prostu przeczekać. Można spacerować, nawet delikatnie truchtać, jednak bez nadmiernego nadwyrężania mięśni. O ciężkim treningu należy na pewien czas zapomnieć. Natomiast jeśli ból nie jest zbyt mocny to delikatny trucht będzie dobrym stymulatorem dla mięśni. Nie należy tylko z tym przesadzać. Do zwykłych, mocnych treningów można wrócić, jak bolesność całkowicie ustąpi. 

Odnowa biologiczna

Trzeba pamiętać, że po wysiłku naszemu organizmowi należy się po prostu odpoczynek, co skutkować będzie efektywniejszą regeneracją. Trzeba się zatem wystarczająco wysypiać, gdyż sen jest lekarstwem na wiele dolegliwości. Na bóle mięśniowe skuteczne są masaże. Należy jednak pamiętać, że tuż po wysiłku mięśnie są zbyt nadwyrężone, żeby od razu jeszcze bardziej je męczyć. Jeden lub najlepiej dwa dni po ciężkich zawodach można udać się do masażysty na taki relaksacyjny zabieg, który będzie miał również charakter leczniczy. Na regenerację mięśni bardzo dobrze działają kąpiele solankowe. Pobudzają krążenie krwi, ujędrniają skórę i dostarczają wielu cennych składników mineralnych odżywiających tkankę mięśniową. Na pobudzenie krążenia dobry jest też naprzemienny prysznic zimną i gorącą wodą. 

Pożywienie

Uszkodzone mięśnie potrzebują również właściwego odżywienia. Bardzo dobrze na ich regenerację wpływa spożywanie produktów bogatych w białko, które jest świetnym budulcem dla tych tkanek. Należy więc spożywać jajka na miękko, a także mięso z kurczaka. Na usuwanie skutków stanów zapalnych bardzo dobra jest witamina C. Bogatym jej źródłem jest papryka, pomarańcza, jarmuż, brukselka, wiśnie, a także brokuły. Jak więc widać należy spożywać jak najwięcej owoców i warzyw. Właściwa dieta wpływa na szybszą i efektywniejszą regenerację nie tylko mięśni, ale i całego organizmu. 

 

Dodane komentarze

.
Odpowiedz