19.11.2018
0

Nawadnianie w sporcie

Powszechnie wiadomo, że odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne w sporcie. Niedopilnowanie tego może skutkować wieloma negatywnymi objawami. Brak odpowiedniego nawodnienia jest jednym z częstszych błędów popełnianych szczególnie przez początkujących biegaczy amatorów. Co jest bardzo ważne, zimą czy jesienią również łatwo się odwodnić! Podczas zimniejszych pór roku nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Nawadnianie w sporcie

Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest takie ważne?

Woda jest substancją mającą szczególne znaczenie dla przebiegu procesów metabolicznych oraz efektywności mechanizmów termoregulacyjnych podczas aktywności fizycznej. Dlatego nawadnianie, obok żywienia i przygotowania motorycznego jest jednym z kluczowych czynników determinującym zdolności wysiłkowe sportowca

Właściwe nawodnienie optymalizuje możliwości psychofizyczne zawodnika, natomiast odwodnienie wpływa negatywnie na wydolność fizyczną. Malejąca objętość krwi i rosnąca temperatura ciała dodatkowo obciążają układ krążenia oraz układ oddechowy. Z pozoru brzmi to paradoksalnie, jednak im bardziej organizm jest odwodniony, tym bardziej jego zdolności do pocenia zmniejszają się, a w konsekwencji przegrzewa się coraz bardziej. Skutkiem jest zmęczenie, a w skrajnych przypadkach udar cieplny i śmierć.

Jak odwodnienie wpływa na wyniki sportowe?

Uczucie pragnienia pojawiające się przy odwodnieniu 1,5-2% masy ciała wpływa na obniżenie wydolności tlenowej o około 10%. Odwodnienie 2-4% może przyczynić się do obniżenia wydolności tlenowej nawet o 20-30%!

Zestawiając 2 zawodników o podobnym potencjale wysiłkowym (rekord na 10 km w okolicach 50 minut), można założyć, że jeśli jeden z nich przystąpi do startu nawodniony, a drugi odwodniony na poziomie 2% masy ciała, to różnica w uzyskanym czasie może wynieść nawet 5 minut, co daje ok 1 kilometra straty!

Przy odwodnieniu powyżej 2% objawy mogą być znacznie poważniejsze:

  • skurcze mięśni
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe – nudności, wymioty, biegunki
  • dreszcze
  • zawroty i bóle głowy
  • halucynacje i omdlenia.

Pojawienie się uczucia pragnienia nie jest dobrym wyznacznikiem podaży płynów, ponieważ moment jego wystąpienie w większości przypadków jest tożsamy z początkową fazą odwodnienia; mimo że na pierwszych kilometrach pod wpływem adrenaliny nie ma się często ochoty na picie, bezwzględnie należy stosować się do zawartych poniżej wskazówek, ponieważ pojawienie się pragnienia (=odwodnienia) może mieć kolosalne znaczenie na dalszych odcinkach trasy

Jedynym skutecznym sposobem przeciwdziałania odwodnieniu, a także przewodnieniu i hiponatremii jest odpowiednio opracowana strategia nawadniania. Zadanie te najlepiej spełniają napoje sportowe o charakterze izotonicznym. Napoje izotoniczne są to płyny mające taką samą osmolalność jak płyny ustrojowe, dzięki czemu bardzo szybko się wchłaniają. Zawierają węglowodany w przedziale 4-8 g/100 ml (węglowodany zwiększają absorpcję wody i dostarczają energii) oraz elektrolity (sód wspomaga retencję płynów i poprawia smak)

Główne korzyści wynikające ze stosowania izotoników:

  • nawadnianie
  • dostarczanie energii
  • stymulowanie pragnienia

Woda jest dobrym napojem nawadniającym w przypadku ćwiczeń o niskiej i umiarkowanej intensywności, trwającymi poniżej 60 minut. Płyny hipertoniczne (Coca Cola, nierozcieńczone soki) nie są dobrym rozwiązaniem w kontekście nawadniania, ponieważ zwalniają tempo opróżniania żołądka, zmniejszają tempo uzupełniania płynów i zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Zasady nawadniania.

Zasady nawadniania okołostartowego będące wypadkową rekomendacji najbardziej cenionych sportowych instytucji na świecie, tj. American College of Sports Medicine (ACSM), National Athletic Trainers’ Association (NATA) i Australian Institute of Sport (AIS):

przed wysiłkiem (tworzenie tzw. rezerwy wodnej):

  • 2-4 h przed startem: 500 ml podzielone na 2-3 porcje co 20-30 minut / WODA
  • 15 – 30 minut przed startem: 150 – 250 ml / IZOTONIK

w trakcie wysiłku (dotyczy wysiłków trwających powyżej 60 minut):

  • od momentu startu co 15 – 20 minut: 150 - 250 ml / IZOTONIK

po wysiłku:

  • w ciągu 4-6 godzin po wysiłku należy wypić około 150% ilości utraconych płynów

Ilość potu jaką produkuje organizm jest bardzo zróżnicowana, zależy między innymi od: intensywności i czasu trwania wysiłku, temperatury i wilgotności otoczenia, indywidualnych cech fizjologicznych i biochemicznych. Mając na uwadze powyższe, należy pamiętać że ogólne rekomendacje mogą być nieskuteczne. Precyzyjne opracowanie strategii nawadniania można wykonać w oparciu o indywidualne zmiany masy ciała podczas wysiłku.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na płyny?

Ogólny wzór wygląda tak:

Intensywność pocenia [l / godz.] = ilość utraconych płynów podczas treningu [l] / czas trwania wysiłku [godz.]

Ilość utraconych płynów [l] = zmiana masy ciała [kg]+ ilość spożytych płynów [l]

Zmiana masy ciała [kg] = Masa ciała przed wysiłkiem [kg] – Masa ciała po wysiłku [kg]

Przykładowa strategia nawadniania dla zawodnika o masie ciała 80 kg

  • masa ciała przed wysiłkiem: 80 kg
  • masa ciała po wysiłku: 79 kg
  • ilość spożytych płynów w trakcie wysiłku: 1 l = 1 kg
  • czas trwania wysiłku: 2 godziny

Obliczenia:

  • zmiana masy ciała: 80 kg – 79 kg = 1 kg
  • ilość utraconych płynów: 1 kg + 1 kg (1 l) = 2 kg ( 2 l)
  • intensywność pocenia = 2 l / 2 godz. = 1 l / godz.

Zalecenia:

  • zawodnik powinien spożywać ok. 1000 ml płynów na godzinę, rozkładając zalecaną wielkość na mniejsze porcje (250 ml), spożywane regularnie co 15 minut.

Ciekawostką jest to, że już samo płukanie ust słodkim płynem ma działanie ergogeniczne (poprawiające wydolność), ponieważ mózg interpretuje to jako stan dostępności paliwa niezbędnego dla pracujących mięśni.

Co pić na co dzień?

Zapotrzebowanie na wodę można wyliczyć przyjmując 1 litr na 1000 kcal spożywanego pokarmu, według rekomendacji American College of Sports Medicine (ACSM) oraz National Athletic Trainer’s Association (NATA),  dowodem dobrze nawodnionego organizmu jest oddawanie dużej objętości moczu o barwie jasno-słomkowej. W przypadku sportowców najlepiej sprawdzają się wody o wysokozmineralizowane - wody wydobywane spod ziemi, o pierwotnej czystości, nieskażone bakteriologicznie i nieposiadające zanieczyszczeń chemicznych, o ogólnej mineralizacji od 1500 do 4000 mg składników mineralnych na litr. Przy wyborze wody wysokozmineralizowanej należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość magnezu i wapnia:  magnez / minimum 50 mg/litr / dzienne zapotrzebowanie to 300 mg, wapń / minimum 150 mg/litr / dzienne zapotrzebowanie wynosi od 800 do 1200 mg.

Tak więc pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ ma to ogromny wpływ nie tylko na wyniki sportowe ale również na nasze zdrowie i samopoczucie!


Michał Zajko, trener przygotowania motorycznego, dietetyk, fizjoterapeuta / CrossFit Z16 | Mełgiewska 80, 20-234 Lublin W | www.crossfitz16.pl  | kontakt@crossfitz16.pl  | +48  690 947 384


 

Dodane komentarze