15.05.2018
0

Negative Split - strategia rekordzistki świata

Wybranie strategii na bieg jest kluczem do osiągnięcia zamierzonego celu podczas zawodów. Niektórzy każdy kilometr dokładnie sobie planują, inni biegają intuicyjnie ,,słuchając" organizmu, a są i tacy, których porywa startowy entuzjazm i nie przejmują się żadną taktyką. Rezultaty takich wyborów są różne. Czasami przynoszą korzyści, a niekiedy rozczarowanie. Jeśli, więc chcemy pobiec tak, by na mecie być zadowolonym z końcowego efektu, to warto najpierw na treningach popróbować różnych metod. Jedną z nich jest negative split.

Negative Split - strategia rekordzistki świata
Autor zdjęcia: http://www.paularadcliffe.com

Gdy poniosą emocje

Jeśli na początku biegu wystartujemy zbyt szybko, to w pewnym momencie organizm da nam to odczuć. Przyspieszonym oddechem, nawet zadyszką, zbytnim zmęczeniem oraz w konsekwencji osłabieniem. W takim wypadku trudno jest utrzymać odpowiednie tempo i często trzeba zwolnić. Jeśli nie chcemy do tego dopuścić i nadal będziemy biec z zakładaną prędkością, wtedy zupełnie opadniemy z sił, co może skończyć się np. uczuciem jakim jest słynna ,,maratońska ściana". Nawet jeśli zwolnimy, to i tak ciężko będzie nam wrócić do poprzedniego tempa. Tak więc cały plan na pokonanie danego dystansu w zakładanym czasie się nie powiedzie.   


Przyspieszać powoli  

Negative split jest strategią, która polega na tym, że zaczynamy wolniej, progresywnie przyspieszając. Zwiększać prędkości można co kilometr, jak też co kilka. Niektórzy stosują tez metodę, żeby wolniej biec pierwszą część dystansu w takim samym tempie np. do połowy, a następnie przyspieszyć. Taka taktyka powoduje, że na początku biegniemy w dość dużym komforcie. Ciało nie męczy się zbyt szybko, a i umysł nie zadręczają myśli o tym, że zbyt szybko się wyczerpiemy. Jednak są i tacy, którzy obawiają się tej strategii. Myślą, że jeśli na początku zaczną wolniej, to i tak się zmęczą, a później nie starczy im sił na to żeby przyspieszyć w końcówce. Wszystko tak naprawdę zależy od wytrenowania, przećwiczenia takiej taktyki biegu progresywnego podczas treningu oraz możliwości danego zawodnika. Jeśli ktoś narzuca sobie zbyt szybkie tempo, to nic dziwnego że osłabnie w końcówce i nie będzie miał sił na wejście na jeszcze wyższe prędkości.   


Jak dobrać odpowiednie tempo? 

Zasada jest taka, żeby pierwszą część dystansu biec z rezerwą, czyli wolniej niż planowane tempo. Ile to ma być na dany kilometr, to już zależy od umiejętności i możliwości danego zawodnika. Liczy się też teren w jakim startujemy. Łatwiej jest nam wykonać obliczenia, gdy rzecz dotyczy biegu na płaskim podłożu, niż np. zawodów odbywających się  w górach. Tu znaczenie ma nie tylko ukształtowanie terenu i przewyższenia, ale również dystans. Inaczej rozplanujemy taktykę i narzucimy inne tempo, jeśli na początku jest ,,płasko" i łagodniej od np. górzystej końcówki, niż w odwrotnym przypadku. 

Jak zawsze warto wypróbować taktykę  podczas treningu, oczywiście nie na dystansie do którego się przygotowujemy (chyba, że nie jest on duży), tylko na krótszych odcinkach. Przy doborze właściwego tempa warto sugerować się własnym tętnem. Bieganie z pulsometrem da nam odpowiedź na pytanie po jakim czasie nasz puls przyspiesza. Wtedy będziemy mogli podczas treningu dobrać najbardziej odpowiednie dla nas tempo i ułożyć taktykę na czas startu w zawodach. 

Reasumując można określić, że początkowe kilometry biegniemy wolniej niż planowany średni czas na całym dystansie na kilometr. Następnie przyspieszamy np. co 5 kilometrów (w przypadku półmaratonu, czy maratonu). W pewnym momencie dochodzimy do tempa średniego, by po pewnym czasie biec szybciej. Końcówka będzie już bardzo mocna.  


Przemyślana strategia 

Metoda negative split korzystnie wpływa na naszą psychikę. Kiedy ciało na początku mniej się męczy, to nie pojawia się stres, że nie damy rady. Jest to też dobra metoda na powolne rozgrzanie organizmu. Komfort biegu w początkowej fazie pozwala nam na euforyczne nastawienie. Systematyczne przyspieszanie jest jakby ,,rozwinięciem skrzydeł". Mijanie kolejnych zawodników, którzy zaczęli szybciej, być może nawet zbyt szybko, dodaje nam pewności siebie, uzmysławia, że dokonaliśmy właściwego doboru jeśli chodzi o taktykę oraz przynosi wiele pozytywnych emocji. Czujemy się zwycięzcami. 

Wolniejsze tempo na początku dystansu skutkuje tym, że mięśnie i stawy są mniej obciążane. Zatem dłużej wytrzymają bez dolegliwości niż gdybyśmy biegli szybciej. Będzie nas zatem stać w końcówce na przyspieszenie i dopiero podczas tego okresu podczas biegu wyjdziemy dość mocno poza komfort. Możemy sobie na to pozwolić, bo zaoszczędziliśmy siły i mamy jeszcze sporo energii na mocny finisz.

 

Dodane komentarze