20.03.2018
0

Pierwsze zawody w górach - jak się przygotować?

Bieganie po płaskim terenie pozwala nam na wyćwiczenie kondycji oraz przyzwyczajanie mięśni do pokonywania długich dystansów. Jest też świetnym sposobem na poprawę techniki biegowej. Trudności zaczynają się, gdy podbiegamy pod wzniesienia. Zmęczenie jest wtedy bardziej odczuwalne, a mięśnie nóg stają się dziwnie ociężałe. Mimo tego coraz więcej osób decyduje się na startowanie w zawodach odbywających się w górach. Tam już nie ma mowy o podbiegach, tylko o długich i często stromych podejściach. Mimo trudności, śmiałków którzy decydują się biegać w górach jest coraz więcej. Często jednak nie zdają sobie oni sprawy z tego na co się porywają. Najpierw jest euforia, a później po pierwszych stu metrach podejścia następuje zazwyczaj stwierdzenie: ,,to o to w tym chodzi".

Pierwsze zawody w górach - jak się przygotować?

Przede wszystkim należy sobie zdać sprawę z tego, że bieg np. 20 kilometrowy po pagórkowatym terenie leśnym jest zupełnie czymś innym niż pokonanie takiego samego dystansu w górach. Zazwyczaj drogi, na których trenujemy są dość szerokie i ubite. Na szlakach górskich może się zdarzyć, że ścieżka będzie bardzo wąska, kamienista, o podłożu tak niestabilnym, że każdy krok będzie ryzykowny. Trzeba będzie niejednokrotnie wyhamowywać, bo na trasie może być błoto i gołoborza. Czasami zdarzy się zamoczyć nogi po kolana w zimnej wodzie pokonując strumyki. Warto więc przed startem poczytać relacje osób, które kiedyś ukończyły dany bieg oraz zapoznać się z profilem trasy i przewyższeniami, żeby się do niego mentalnie przygotować


Górski bieg będzie trwał dłużej, niż ten o takim samym dystansie na nizinach. Dlatego należy zabrać ze sobą plecak z bidonami lub bukłakiem na napoje, a także żele energetyczne, czy też coś do zjedzenia. Warto więc wcześniej podczas treningów pobiegać z takim obciążeniem, żeby się do tego przyzwyczaić. Dobrze jest przygotować ciało do przyjmowania pożywienia podczas marszu, czy też biegu. W ten sposób sprawdzimy jak reaguje nasz żołądek, po to żeby później na trasie zawodów nie borykać się z różnymi sensacjami. Przetestowanie pożywienia na treningu pozwoli nam wybrać to właściwe dla nas. Podczas biegu nie warto już eksperymentować na tym polu.  


Takie ciężkie warunki powodują, że tracimy więcej energii i potrzebujemy dużo siły na pokonanie trudnych odcinków. Dlatego warto dodatkowo wzmacniać mięśnie nie tylko nóg, ale również brzucha, obręczy barkowej oraz rąk. Podchodząc pod kilkusetmetrowe wzniesienie będziemy pracować praktycznie całym ciałem. Te osoby, które korzystają z kijków powinny wzmocnić właśnie mięśnie rąk i obręczy barkowej. Warto więc do biegowego planu treningowego dołożyć też ćwiczenia typowo siłowe takie jak: pompki, podciągnięcia na drążku oraz przysiady z hantlami lub sztangą. Takie sesje na siłowni pozwolą wzmocnić wszystkie partie mięśniowe naszego ciała. 


Biegając w górach musimy liczyć się z dużymi obciążeniami jakimi będą poddane nasze mięśnie czworogłowe, dwugłowe oraz łydki. Najdotkliwiej odczujemy to podczas długich i stromych zbiegów. Już po kilku kilometrach możemy być niezdolni do dalszego biegu ze względu na ból w mięśniach. Zapobiec temu możemy ćwicząc wskoki i zeskoki na podwyższenie, skoki obunóż na schodach oraz zbiegając ze stromych górek. Takie treningi warto wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu. 


Wybierając się na górski bieg, który zaczyna się nocą musimy zapewnić sobie dobrą widoczność. Najwygodniej jest założyć na głowę latarkę tzw. czołówkę. Trzeba jednak wcześniej z nią potrenować po zmroku. Taki bieg pozwoli nam uzmysłowić sobie na co powinniśmy zwrócić uwagę podczas np. szybkiego zbiegu po nieznanym nam terenie. 


Pierwszy bieg w górach można potraktować jako zapoznanie się z tego typu zawodami. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, które trenują na płaskich trasach. To, że ktoś pokonuje dystans maratonu w czasie np. 3 godzin, wcale nie oznacza, że jest już dobrze przygotowany do biegu górskiego. Lepiej założyć sobie mniejsze cele, niż potem być rozczarowanym.

 

Dodane komentarze