02.02.2018
1

Posiłek biegacza

Wielu trenerów, nie tylko biegowych twierdzi, że to co spożywamy stanowi w 70% o naszym sukcesie sportowym. Dieta ma znaczenie w kontekście dobrego samopoczucia podczas wysiłku fizycznego, regeneracji i mniejszego ryzyka odniesionych kontuzji. Pożywienie jest dla biegaczy paliwem, dzięki któremu możemy efektywniej trenować. Dostarcza nam odpowiednią ilość energii, ale też potrzebne minerały, witaminy i inne składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Od tego jakie mamy menu zależy nasze zdrowie i ogólna kondycja. Co więc biegacz powinien posiadać w swoim żywieniowym arsenale?

Posiłek biegacza
Autor zdjęcia: Jannis Brandt

Pewne produkty żywieniowe biegacze powinni wyeliminować z diety podczas przygotowań do zawodów. To dotyczy np. alkoholu, który wpływa destrukcyjnie na mięśnie. Poza tym ogólnie osłabia organizm, co w konsekwencji przekłada się na obniżenie wydolności. Tłuste, smażone i ciężkostrawne potrawy spowodują, że nie tylko wzrośnie waga, ale będziemy się czuli ociężale i niekomfortowo. Ważne jest to zwłaszcza podczas dni przeznaczonych na trening. Słodycze, to niestety puste kalorie, które tylko spowodują, że mimo wylanego potu na treningu waga może się zwiększyć. 


Ważną kwestią jest dostarczanie sobie potrzebnych składników odżywczych. Oprócz witamin i minerałów są to przede wszystkim węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Dieta powinna być więc zbilansowana w proporcjach odpowiednich dla danej osoby. Najlepiej jest więc skontaktować się z dietetykiem, który pomoże opracować indywidualny plan żywieniowy. 


Przy spożywaniu posiłków należy też pamiętać o pewnych istotnych regułach: 

  • Nie należy popijać podczas jedzenia, gdyż rozcieńczone w ten sposób kwasy żołądkowe nie strawią odpowiednio przyjętego pokarmu,
  • Płyny najlepiej przyjmować na pół godziny przed i godzinę po posiłku,
  • Należy wypijać co najmniej 2 litry napojów, może to być np. zmineralizowana woda,
  • Lepiej nie podjadać pomiędzy posiłkami,
  • Dobrym sposobem na brak uczucia głodu jest wyznaczenie sobie posiłków o stałych godzinach.       


Niektóre osoby lubią biegać na czczo. Dobrze jest jednak pamiętać, że taki trening nie może być zbyt intensywny i długi, bo organizm jest osłabiony po nocnym poście. Trening, więc może okazać się nieefektywny. Jeśli zdecydujemy się biegać rano, to dobrze jest zjeść energetyczny posiłek. Nie musi być zbyt obfity. Jeśli jest lekki, to można zacząć trening już po godzinie. Po bieganiu należy spożyć posiłek w ciągu pół godziny. Chodzi tu o uzupełnienie glikogenu, który jest w mięśniach. Posiłek musi się składać więc z węglowodanów dodających energii (makaron ciemny, owoce, pieczywo), a także białek (jaja, ryby, chude mięso, fasola, groch), aby uzupełnić jego brak w mięśniach oraz zdrowych tłuszczy (ryby morskie, awokado, olej kokosowy, siemię lniane). Oczywiście nie należy obawiać się jeść po wieczornym treningu. Organizm po prostu tego potrzebuje. Przed treningiem popołudniowym i wieczornym dobrze jest spożyć posiłek na ok. 2 godziny wcześniej. Niech będzie lekkostrawny z warzywami oraz przewagą węglowodanów nad białkami. Wyjście na  trening zaraz po spożyciu posiłku może spowodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi, co skutkować będzie szybkim zmęczeniem. Osłabienie organizmu spowoduje, że bieg nie przyniesie nam wymiernych korzyści. Będzie to po prostu nieefektywny trening.  


Jeśli wysiłek trwa dłużej niż godzinę, a dodatkowo jest wysoka temperatura, to konieczne jest zabranie ze sobą wody. Świetnie sprawdzi się też napój izotoniczny, żeby w trakcie wysiłku uzupełnić zapasy glikogenu. Nie można dopuścić do odwodnienia i osłabienia organizmu. Na długie wybiegania przygotowujące do startu w ultramaratonach dobrze jest też zabrać żele energetyczne.


 

Blogi na topie

Kije do biegania

Dodane komentarze

:)
Odpowiedz