09.05.2018
0

Przygotowanie do ultramaratonu z perspektywy doświadczonego zawodnika

Bieganie długodystansowe jest solidnym obciążeniem dla organizmu. Pokonanie 5, czy też 10 kilometrów potrafi nieźle zmęczyć. Jednak każdy początkujący biegacz po pierwszych kilku lub tez kilkunastu startach pragnie czegoś więcej. Wystartuje w półmaratonie, a później na królewskim dystansie. Jakby tego było mało zaczyna marzyć o jeszcze dłuższych biegach. Start w ultramaratonach jest wyzwaniem dla mięśni, stawów, ale również i psychiki. Kto decyduje się na udział w zawodach na dystansie dłuższym niż 42,195 m powinien solidnie przygotować się do takiego wyzwania.

Przygotowanie do ultramaratonu z perspektywy doświadczonego zawodnika
Autor zdjęcia: ULTRA LOVERS Jacek Deneka

Z perspektywy doświadczonego ultrasa

Daniel Gajos biega od listopada 2011 roku. Po 13 latach rzucił palenie papierosów i postanowił być bardziej aktywny sportowo. Najpierw startował na dystansach półmaratonu i maratonu, aż wreszcie zamarzyło mu się spróbować trudniejszego wyzwania. Po prawie dwóch latach biegania wystartował w pierwszym ultra, czyli Chudym Wawrzyńcu na dystansie 55+, a następnie w Ultramaratonie bieszczadzkim. W 2018 roku wygrał 24 godzinny bieg Zamieć w Beskidzie Śląskim oraz wystartował w 100 miles on Istria na dystansie 109,7 km plasując się na wysokim 9 miejscu. Zdarza mu się czasami wziąć udział w biegach na krótszych dystansach, jednak traktuje to jako zabawę i wybieganie, a nie ściganie. On po prostu lubi ultramaratony. Sam za swój największy sukces uważa bieg Rzeźnik Ultra w 2017 roku, gdzie stracił tylko 12 minut do Pawła Dybka  oraz pokonanie w  35 godzin Biegu 7 Szczytów. 


Ważna jest moc

Podczas ultramaratonów liczy się wytrzymałość oraz siła. Zawodnicy biegną kilka lub kilkanaście godzin, więc powinni się odpowiednio do tego przygotować. Nie ma określonego kilometrażu jaki należy pokonać w ciągu tygodnia. To zależy od preferencji indywidualnych. Na pewno warto robić długie wybiegania w spokojnym tempie. Mogą one trwać 2, 3, czy nawet więcej godzin. Ważne jednak jest, żeby się nie przeforsować. Taki trening powinien przyzwyczaić ciało do wysiłku, a nie odebrać nam całkowicie siły. Dlatego czas jego trwania powinien być podczas każdego kolejnego biegu wydłużany o 5, 10 minut. Takie podejście pozwoli  organizmowi przyzwyczaić się do długotrwałego wysiłku. Wytrzymałość jest przecież podstawowym elementem przy startach w ultramaratonach. Poza tym takie treningi przyzwyczają też zawodnika mentalnie. Daniel Gajos uważa, że właśnie wytrzymałość i  psychika to jego mocne strony. Początek biegu jest dla niego drogą przez mękę. Powoli się rozkręca, a w odpowiedni rytm wchodzi zwykle około 30 kilometra.  

Warto też trenować podbiegi i zbieganie z górek. Te elementy przydadzą się nam jeśli przygotowujemy się do zawodów odbywających się w terenach górskich. 


Szybkość i siła

Daniel Gajos od niedawna trenuje pod okiem trenera. Na początku roku głównie skupiał się na treningach objętościowych, czyli zbudowaniu odpowiedniej bazy tlenowej. Tygodniowo  pokonywał 130-150 km z niewielką ilością akcentów w postaci interwałów na niepełnym wypoczynku lub długich podbiegów. Obecnie Daniel tygodniowo biega 90-110 km ze znacznie większą intensywnością. Najbardziej pracuje nad poprawą szybkości oraz siły. W tym celu stosuje interwały o różnej długości w wysokich zakresach tętna oraz podbiegi i skipy. Daniel zazwyczaj trenuje na podłożu asfaltowym, jednak raz w tygodniu biega po górach. Im bliżej startu tym więcej gór.


Silne mięśnie

Bieganie po pagórkowatym terenie pozwala mięśniom na przygotowanie się do czekających je trudów biegu ultra. Trzeba więc mieć mocne nogi, ale też ręce, obręcz barkową i cały korpus. Dlatego warto tak jak Daniel Gajos ćwiczyć na siłowni wzmacniając partie mięśniowe całego ciała. Tu świetnie sprawdzą się pompki, tzw. deska, elementy stabilizacyjne oraz podciąganie na drążku, czy ćwiczenia ze sztangą i hantlami. Dobrze jest też ćwiczyć na schodach wykonując skoki obunóż na kolejne stopnie. Daniel jeździ też na rowerze oraz pływa na basenie.  


Sprzęt  

Punkty żywieniowe podczas zawodów ultramaratońskich często są oddalone od siebie o nawet ponad 30 kilometrów. To zbyt duży odcinek, żeby wytrzymać bez popijania i jedzenia, zwłaszcza w czasie upałów. Dlatego każdy ultras ma ze sobą plecak, pas lub kamizelkę, w której niesie ze sobą bukłak lub bidony na napoje oraz żele energetyczne, czy inne pożywienie. Warto więc przyzwyczajać się do takiego dodatkowego obciążenia. Poza pożywieniem ultras musi też zabrać ze sobą telefon, niekiedy kurtkę oraz jeśli chodzi o zawody w górach również kijki do Nordic Walking. Warto więc na treningach przećwiczyć bieganie z pełnym obciążeniem, żeby się do tego przyzwyczaić. Daniel Gajos używa kijków w zależności od dystansu i profilu trasy. Im więcej długich podejść i dłuższy dystans biegu, tym bardziej skłonny jest z nich skorzystać podczas zawodów.


Dieta

Węglowodany stanowią podstawę w menu długodystansowca. Dodają energii i wpływają na właściwą regenerację po treningu i uzupełnienie utraconego glikogenu. Jednak należy też pamiętać o spożywaniu produktów zawierających białka. Wpływają one bowiem na budowanie tkanki mięśniowej. Również nie można zapominać o zdrowych tłuszczach, które również jak węglowodany dodają energii i są magazynowane w organizmie. 

Jednak menu jest sprawą indywidualną. Daniel Gajos ma interesujące podejście do tego tematu. Mówi, że podczas zawodów nie ma ulubionych potraw i zjada każde ,,paliwo". Natomiast na co dzień stara się dbać o odpowiednią wagę, chociaż jak sam przyznaje różnie z tym bywa. W diecie, co ciekawe unika węglowodanów.

 

Dodane komentarze