Rozgrzewka w treningu biegacza

Żelazną zasadą efektywnego treningu jest odpowiednie ,,rozbudzenie" mięśni i stawów. Nasz organizm powinien być dobrze przygotowany do czekających go wyzwań. Podczas biegu pracują wszystkie tkanki mięśniowe i jeśli bez żadnego wstępu zaczniemy domagać się od organizmu, żeby natychmiast wszedł na wysokie obroty, to może on ,,stawić opór". Po prostu na początku będzie nam się gorzej biegło. Dlatego najpierw należy całe ciało porządnie rozgrzać, żeby było gotowe na czekające je trudy treningu. W przeciwnym wypadku nie tylko będziemy czuli ociężałość, ale też możemy doprowadzić do urazów, dolegliwości, a nawet przewlekłej kontuzji.

Rozgrzewka w treningu biegacza

Solidne rozgrzanie mięśni

Oczywiście nie trzeba przed każdym treningiem wykonywać kilkunastominutowej gimnastyki i wielofunkcyjnych ćwiczeń. Rozgrzewka przed np. długim wybieganiem może być po  prostu zwykłym truchtem. Już powolny 5-8 minutowy bieg wystarczy, by spokojnie rozgrzać mięśnie. Natomiast jeśli zamierzamy wykonać trening szybkościowy, podbiegowy, tempówki, czy bieg ciągły w dość żwawym tempie, to wtedy po truchcie należy porządnie rozgrzać wszystkie partie mięśniowe wykonując różne ćwiczenia. 


Trucht

Należy pamiętać, aby nie przystępować do ćwiczeń, czy też szybkich biegów z ,,zimnymi mięśniami". Najpierw trucht, potem rozgrzewka i dopiero trening właściwy. Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozgrzewkowych zawsze należy pobiegać w spokojnym, wolnym tempie. Taki trucht pozwoli na pobudzenie organizmu i przygotowanie do większego wysiłku. Unikniemy wtedy nagłych kurczów, mikrourazów, czy nawet większych uszkodzeń takich jak np. zerwanie mięśnia pod wpływem wysiłku. Trucht może trwać od 5 do 20 minut. Dopiero wtedy możemy przystąpić do wykonania ćwiczeń rozgrzewających. 


Rozgrzewka statyczna

Po truchcie, kiedy mięśnie są już rozgrzane, a stawy rozruszane można przejść do dalszego etapu rozgrzewki. Najpierw wykonujemy ją w jednym miejscu najczęściej w pozycji stojącej. Należy rozgrzać wszystkie partie mięśniowe, poczynając od karku, barków, rąk, brzucha, bioder, kolan, a skończywszy na stawach skokowych. Przykładowe ćwiczenia to: 

krążenia głową w przód i na boki (starajmy się nie ,,kręcić" głową do tyłu, gdyż może to doprowadzić do urazów kręgów szyjnych), 

  • wymachy rąk,
  • skręty dłoni w nadgarstkach,
  • krążenia w łokciach,
  • krążenia bioder, 
  • skłony z pogłębianiem,  
  • skrętoskłony, 
  • skręty tułowia, 
  • krążenia stawów kolanowych, 
  • krążenia stopą w stawach skokowych, 
  • wymachy nóg. 

Taka rozgrzewka powinna trwać ok. 5-10 minut. Jeśli na powietrzu panuje duży chłód lub jest mróz, to najlepiej żebyśmy wykonali takie statyczne ćwiczenia w pomieszczeniu, oczywiście wcześniej nie zapominając o truchcie np. w miejscu. 


Rozgrzewka dynamiczna

Przy bardzo niskich temperaturach lepiej zrezygnować z rozgrzewki statycznej i zacząć od razu od dynamicznej. Każde ćwiczenie można wykonać na wyznaczonym dystansie np. 50 metrów. Mają one na celu rozgrzanie partii mięśniowych w ruchu. Przykładowe ćwiczenia to:

  • wymachy oburącz z podskokiem,
  • wymachy raz jedną, raz drugą ręką w truchcie, 
  • skipy, A, B, C i inne,
  • wieloskoki,
  • defilada z wysokim unoszeniem nóg, 
  • atak płotkowy,
  • kilka szybkich przebieżek.

Po solidnie wykonanej rozgrzewce można przystępować do treningu właściwego. Po jego zakończeniu należy pamiętać najpierw o truchcie na schłodzenie, a następnie o rozciąganiu. Jest ono niezbędne, aby rozluźnić napięte po wysiłku mięśnie.

 

Dodane komentarze

Nie powinno się wykonywać krążenia stawów kolanowych, gdyż jest to nienaturalny ruch dla tego stawu
Odpowiedz